Geleide zitmeditatie/ aandachtsoefeningen Noud de haas

Welkom bij de Geleide zit meditatie/ aandachtsoefening van BalanSanté

 

Bij deze geleide zitmeditatie observeer je met aandacht je ademhaling, je lichaam, geluiden, gevoelens en gedachten.

(De oefening is ingesproken door Noud de Haas. Noud de Haas is gestopt met werken en zijn website stopt binnenkort ook. Om de luister oefeningen toch beschikbaar te houden, mochten wij in overleg met Noud de oefeningen via deze site aan blijven bieden.)

Begeleide zitmeditatie  (40 minuten)

De bedoeling van deze meditatie is je aandacht te leren richten op één ding tegelijk, en jezelf beter te leren kennen. We zullen oefenen met letten op de ademhaling, dan op het hele lichaam, op geluiden, gevoelens en gedachten … en tenslotte weer op je ademhaling. Je zult regelmatig met je aandacht afdwalen, en dat is heel normaal. De menselijke geest is meestal nogal actief, en is niet gewend een tijdje bewust op één ding gericht te zijn. Je traint in deze meditatie dus je aandacht: je richt je aandacht op één ding, en als je opmerkt dat hij is afgedwaald, breng je hem weer terug bij de oefening. Steeds opnieuw. Dát is aandachttraining. Zorg er voor dat je prettig en tegelijkertijd alert zit. Dat kan op een meditatiekussen, een meditatiebankje, of op een rechte stoel. Je rug is ontspannen rechtop.

Tekst van de Begeleide zitmeditatie

Geleide zitmeditatie

(40 minuten) (10 seconden starttijd)

Begeleide zit meditatie.

De bedoeling van deze meditatie is je aandacht te leren richten op één ding tegelijk, en jezelf beter te leren kennen. We zullen oefenen met letten op de ademhaling, dan op het hele lichaam, op geluiden, gevoelens en gedachten … en tenslotte weer op je ademhaling. Je zult regelmatig met je aandacht afdwalen, en dat is heel normaal. De menselijke geest is meestal nogal actief, en is niet gewend een tijdje bewust op één ding gericht te zijn. Je traint in deze meditatie dus je aandacht: je richt je aandacht op één ding, en als je opmerkt dat hij is afgedwaald, breng je hem weer terug bij de oefening. Steeds opnieuw. Dát is aandacht training.

Zorg er voor dat je prettig en tegelijkertijd alert zit. Dat kan op een meditatiekussen, een meditatiebankje, of op een rechte stoel. Je rug is ontspannen rechtop. Laat je hoofd nu iets naar achteren kantelen, de kin steekt dan naar voren… en laat je hoofd nu helemaal los naar voren hangen. De kin beweegt dan naar je borst. Deze twee houdingen zijn niet erg geschikt voor meditatie. Bij meditatie staat je hoofd recht op je romp. Laat je kruin het hoogste punt zijn van je lichaam, de kin komt dan vanzelf in de juiste stand. Deze houding drukt waardigheid, oprechtheid en eenvoud uit. De handen rusten in de schoot, of liggen op je bovenbenen. Laat je schouders en gezicht ontspannen zijn. De ogen kun je sluiten als je wilt … of je laat je blik schuin voor je op de grond rusten.

Wees je bewust welke delen van je lichaam de grond raken … en richt je aandacht op die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit … Neem de tijd om deze gewaarwordingen te onderzoeken … … … Aandacht voor de ademhaling Je richt nu je aandacht op de ademhaling … wees je van moment tot moment bewust van elke inademing … en van elke uitademing. Observeer hoe de inademing vanzelf overgaat in de uitademing. En kijk hoe de uitademing gaat … en wat er na de uitademing gebeurt. Misschien is er een pauze, misschien niet. Laat gewoon de ademhaling haar gang gaan … Je hoeft er niets aan te veranderen … Hoe vaak je gedachten ook afdwalen, steeds opnieuw breng je je aandacht terug naar de ademhaling. Besef dat het afdwalen er gewoon bij hoort. Mediteren is je bewust zijn van de werking van je geest. Die is nu eens bij de ademhaling, dan weer ergens anders. Jij hebt de taak de geest op een vriendelijke manier in de gaten te houden, en te trainen om bij een onderwerp te blijven.

Net zoals je een jonge, speelse hond stap voor stap traint om bij je te blijven – wanneer je dat wilt – en niet automatisch overal achteraan te rennen. Deze vaardigheid kan je in het dagelijkse leven helpen op tijd in de gaten te hebben wanneer je geest met sombere gedachten of gepieker bezig is.

1 Begeleide zit meditatie Gebruik je ademhaling de komende minuten als een anker om jezelf steeds weer naar het hier en nu te brengen. Je volgt dus het komen … en het gaan van de adem. Als je wilt kun je in jezelf IN zeggen bij de inademing, en UIT bij de uitademing. En als je afdwaalt … breng je de aandacht weer terug naar de adem. 10 minuten: uitbreiden naar hele lichaam Je breidt nu je aandacht bewust uit naar gewaarwordingen in de rest van je lichaam … Je blijft je, op de achtergrond, bewust van je buikademhaling … en als je afgedwaald bent, keer dan eerst terug naar de adem … dat is je anker … en daarna vergroot je het veld van aandacht weer tot het je hele lichaam omvat … Misschien ontdek je dat je aandacht steeds opnieuw getrokken wordt naar een plek waar gewaarwordingen intens zijn, zoals pijn of onrust. Onderzoek dan met mildheid, dus zonder kritiek te hebben op jezelf, wat je op die plek of in dat gebied van je lichaam ervaart. Observeer ook welke neigingen in je opkomen als reactie op de pijn of de onrust, bijvoorbeeld de neiging te stoppen met de meditatie. Blijf zo goed mogelijk observeren zonder echt te reageren. Daarna breng je de aandacht weer naar de gewaarwordingen in je hele lichaam.

15 minuten: aandacht voor geluiden Je verplaatst nu je aandacht van de lichamelijke gewaarwordingen naar luisteren. Stel je open voor geluiden terwijl ze opkomen. Geluiden van veraf, van dichtbij … geluiden voor je, achter je en aan de zijkanten … en geluiden die in je oren lijken te zitten. Misschien hoor je dan een gezoem, of een lichte oorsuizing. Je hoeft niet te gaan zoeken naar geluiden, je hoeft ze ook niet te benoemen of te verklaren. Observeer of je misschien commentaar hebt op de geluiden die je hoort, en richt je dan weer zo goed mogelijk op alleen maar luisteren. 20 minuten: aandacht voor gevoelens Breng je aandacht nu naar wat je voelt of hoe je stemming op dit moment is. Er is misschien een prettig gevoel, zoals tevredenheid, blijdschap of een gevoel van kalmte. Of er is een onprettig gevoel zoals verdriet, irritatie, verveling of onrust. Misschien heb je de neiging die gevoelens opzij te schuiven. Maar de kunst is ze te laten zijn voor wat ze op dit moment zijn: onprettige gevoelens. Kijk er met mildheid naar zonder er verstrikt in te raken of ze te willen veranderen. Gevoelens komen … en gaan, worden sterker, zwakken af of blijven een tijdje hetzelfde. Het kan ook zijn dat je niks bijzonders voelt. Dat is prima. Blijf rustig openstaan voor wat zich aandient, wat het ook is. En je weet: er hoeft niks te gebeuren. Laat maar gewoon zijn wat er is, ook als dat niks is.

25 minuten: aandacht voor gedachten Laat nu je aandacht voor gevoelens los … en richt je aandacht op gedachten. Merk op welke gedachten er in je opkomen. Bedenk dat gedachten geen feiten zijn … het zijn alleen maar voorbijgaande gebeurtenissen in je hoofd … Je kijkt er naar zoals je vanaf de oever van een rivier kijkt naar boten die voorbij varen. Je hoeft ze alleen maar op te merken. Als je merkt dat je gaat redeneren – hele verhalen houdt in jezelf – keer dan eerst naar je adem als steunpunt … en ga daarna weer naar het observeren van gedachten. Misschien merk je dat er soms even geen gedachten zijn. Er is stilte … vrede. En als er dan weer een gedachte komt, merk je die op zonder er op in te gaan.

30 minuten: aandacht voor adem Laat nu het opmerken van gedachten los, en richt je aandacht de komende tien minuten op je ademhaling. Adem komt … en gaat. Je volgt zo goed mogelijk van moment tot moment het hele ademproces. Als je wilt kun je in jezelf IN zeggen bij de inademing, en UIT bij de uitademing. En als je afdwaalt merk je dat op, en breng je de aandacht terug naar de ademhaling.

40 minuten: einde oefening De zit meditatie is bijna afgelopen … We beëindigen nu de oefening … Doe je ogen open. Neem de tijd je lichaam te masseren op plekken die daar om vragen, misschien je voeten, je gezicht, je knieën … Kom dan in beweging en rek je lekker uit. Dit is het einde van de zit meditatie.

Wil je meer leren over Mindfulness en Mediatie?

Doe mee met onze online Mindfulness en Meditatie luister training

Mind Yourself

Meer Informatie